操作方法

1、

初级阶段：
收缩PC肌肉20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天3次，每周3到4天。练习时保持正常呼吸，无需屏住呼吸。

2、

在每组收缩运动中增加10次慢速收缩。慢慢收缩PC肌肉需要5秒，直到不能继续收缩。然后，保持紧张超过5秒。如果可能的话，用5秒逐渐放松肌肉。

3、

中级阶段：
经过两周的初级训练，你可以进行中级训练，但在初级训练的基础上增加收缩时间和次数。试着把收缩时间变成5~7秒，每次50次，每天三组，你会发现这些肌肉已经被你控制了。
每天运动结束时：收缩PC肌肉，保持30秒，在此过程中保持呼吸缓和，放松，重复20次。

4、

其他：
男性也可以在勃起状态下进行PC肌运动。

5、

抵抗力训练1:在勃起的丁丁上放一条小毛巾，然后通过收缩PC肌肉举起毛巾。坚持2~5秒，然后放松，重复30次。

6、

抵抗力训练2:将手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 地方。收缩PC肌肉，让丁丁勃起到手掌的位置。坚持2~5秒，再放松，重复30次。

7、

Tips：
PC肌肉不应过度运动。过度刺激会导致肌肉疲劳。此外，不建议在排尿时强行憋尿，这可能导致尿道感染。此外，锻炼PC肌肉也可以与你的伴侣一起使用。在拍打时锻炼PC肌肉更有效、更有趣。
方法：丁丁勃起后，双方可轮流进行PC肌肉锻炼 — 他收缩，然后她收缩。

PC肌位置

1、

许多人认为男女PC肌的位置不同，其实位置也差不多， PC肌肉，又称耻尾肌，靠近阴囊和肛门，是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。

2、

更简单的判断方法：小便时，突然把它拦住，感觉肌肉很硬。

3、

当PC肌肉活动时，它可以控制男性的勃起活动。有了强壮的PC肌肉，你会得到更强壮和稳定的勃起，女性锻炼可以使私人部位更加光滑和紧绷。

特别提示

PC肌肉训练不等于提肛训练：
很多人都听说过肛门提升训练。肛门提升训练确实类似于锻炼PC肌肉，但PC肌肉更接近前面，肛门提升相对较后，仍有一定的差异。肛门提升也应该有效果，但不如直接锻炼PC肌肉。